Конечно, все вы знаете, что тренироваться нужно, ориентируясь на то, как организм справляется с нагрузкой. И одним из важных показателей этого является частота сердечных сокращений (ЧСС) или, попросту, пульс.
Но регулярно отслеживать свою ЧСС, это полдела! Важно понимать и разбираться, что говорит вам ваше сердце. Сразу стоит сказать, что сердцебиение лучше всего измерять не в «ударах в минуту», а в процентах от максимальной ЧСС.
Дело в том, что обычно максимальный пульс определяется по формуле: 220 – возраст. Но ваше сердце по мере роста тренированности изменяет свою частоту ударов за одну минуту.
Таким образом, оно адаптируется к нагрузкам. Ведь чем сердце сильнее, тем больше крови оно может прокачать за одно сокращение. А раз так, то зачем ему сокращаться чаще? И этот факт важно принимать во внимание во время определения интенсивности тренировки.
Например, давайте рассчитаем рабочую ЧСС на уровне 70% от максимума для 30-летнего человека.
(220 – возраст) х % = (220 – 30) х 0,7 = 133 уд/мин
А теперь посчитаем пульс по специальной формуле (формула Карвонена), которая учитывает состояние сердца в покое, зная, что у этого человека сердце в покое делает 60 уд/мин. Эта формула выглядит так:
(220 – возраст – ЧССпокоя) х % + ЧССпокоя = (220 – 30 – 60) х 0,7 + 60 = 151 уд/мин.
Теперь очевидно, что при учете сердцебиения в покое, показатель рабочего пульса выше, и тренировка становится более эффективной!
Итак,
первая рабочая зона – это зона
низкой интенсивности. Она находится в пределах
50-60% от максимальной ЧСС и служит для развития
общей выносливости, которая помогает вам быстрее
и лучше восстанавливаться после нагрузок. Главным
источником энергии для сокращения мышц при такой
работе служит гликоген мышц -сложный углевод
организма человека.
Вторая
зона – зона средней интенсивности
или 60-70% от максимальной ЧСС. Работая в этой
зоне, организм использует, главным образом,
липиды - жиры. Соответственно, если вы хотите
уменьшить содержание жира в композиции тела, то
не забывайте тренироваться на пульсе 60-70% от
максимума. К тому же повысится выносливость
мышц.
Зона номер
три – это зона повышенной
интенсивности, и ее границы лежат в пределах
70-80%. Работа в ней необходима для повышения
выносливости сердечно-сосудистой системы. А
энергию для тренировок в этой зоне организм
черпает из запасов гликогена и жиров.
Ну, и наконец, четвертая
зона – 80-90% – зона высокой
интенсивности. Тренируясь в ней, вы делаете
сердце и мышцы более сильными. Только аккуратнее
- слишком частые тренировки в таких пульсовых
границах могут привести к перетренированности и
перенапряжению.
Есть один нюанс! Описанные выше зоны интенсивности справедливы в основном для равномерного непрерывного метода тренировок. То есть во время такого тренинга вы вообще не останавливаетесь и не меняете интенсивность работы сердца.
Методы переменной интенсивности, такие как фартлек и интервальная тренировка, характерны тем, что показания пульса постоянно изменяются. Здесь главное, чтобы средняя ЧСС была не более 80% от максимальной, но и не менее 70%.
Теперь вы знаете, для чего нам необходимо отслеживать пульс во время занятий. Это делает наши тренировки более эффективными и безопасными!
Источник:
журнал "XJournal", №01 от 17.11.2012